Tout le monde parle de FTP. Beaucoup moins de gens connaissent leur PMA — alors que c'est elle qui détermine vos zones hautes, votre potentiel en montée, et la façon dont la plupart des outils d'analyse jugent l'intensité de vos sorties.
Ce qu'est la PMA, et en quoi elle diffère de la FTP
PMA signifie puissance maximale aérobie. C'est la puissance la plus élevée que votre système cardio-respiratoire peut produire — celle à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d'oxygène. En pratique, elle se soutient entre quatre et sept minutes, guère plus.
La confusion avec la FTP est fréquente, alors que les deux décrivent des choses différentes :
| PMA | FTP | |
|---|---|---|
| Durée soutenable | 4 – 7 min | ~1 h |
| Ce qu'elle mesure | Le plafond du moteur aérobie | Le seuil au-delà duquel l'effort se dégrade |
| À quoi elle sert | Zones hautes, potentiel en côte | Zones basses, gestion d'un effort long |
Une image utile : la PMA est la cylindrée, la FTP est le régime de croisière. Les deux se déduisent partiellement l'une de l'autre — la FTP se situe généralement autour de 75 % de la PMA — mais deux cyclistes de même PMA peuvent avoir des FTP assez différentes selon leur endurance.
Pourquoi elle sert de référence
Un chiffre de puissance seul ne dit rien : 280 W est un effort modéré pour l'un, un effort maximal pour l'autre. Pour interpréter une sortie, il faut rapporter la puissance produite à une référence individuelle.
La PMA joue ce rôle. Une fois connue, chaque valeur de puissance devient un pourcentage lisible : 60 % de la PMA, c'est de l'endurance ; 90 %, c'est un effort proche du maximum aérobie. C'est ce qui permet à un outil de dire si une sortie était facile ou difficile pour vous, plutôt que de vous montrer des watts bruts.
Sans PMA renseignée, la plupart des outils appliquent une valeur par défaut. Elle sera correcte pour un cycliste moyen et franchement fausse pour tous les autres — et l'erreur se propage silencieusement à toutes les analyses.
Le test le plus simple : cinq minutes à fond
C'est le protocole le plus accessible, et il suffit dans l'immense majorité des cas.
- Échauffement d'au moins vingt minutes, avec deux ou trois accélérations de trente secondes pour ouvrir la machine. Un test à froid sous-estime toujours.
- Cinq minutes à l'intensité maximale que vous pouvez tenir jusqu'au bout. L'objectif n'est pas de partir en fusée : c'est de finir au bord de la rupture, pas d'exploser à la troisième minute.
- Votre PMA est la puissance moyenne de ces cinq minutes.
Le terrain compte autant que l'effort. Une montée longue et régulière est idéale : elle empêche les temps morts et vous oblige à produire de la puissance en continu. Sur le plat, la moindre descente ou le moindre abri coupe l'effort sans que la moyenne le signale.
Le test progressif, plus précis mais plus contraignant
Le protocole de référence en laboratoire consiste à augmenter la puissance par paliers — typiquement 25 W toutes les minutes, ou 20 W toutes les deux minutes — jusqu'à l'épuisement. La PMA correspond alors à la puissance du dernier palier complété.
C'est plus rigoureux, mais cela demande un home-trainer capable de tenir une consigne de puissance, et une certaine tolérance à la souffrance. Pour un usage d'entraînement, le test de cinq minutes donne un résultat suffisamment proche.
L'estimer sans faire de test
Deux méthodes, par ordre de fiabilité décroissante.
Depuis votre meilleur effort de cinq minutes. Si vous roulez avec un capteur de puissance, votre courbe de puissance contient déjà un point à cinq minutes. S'il provient d'une montée abordée à fond au cours des dernières semaines, c'est votre PMA, ou une valeur très proche. Vous n'avez pas besoin de tester : le test a déjà eu lieu sans que vous l'appeliez ainsi.
Depuis votre FTP. Si vous connaissez votre FTP mais pas votre PMA, multipliez-la par 1,33 (ce qui revient à diviser par 0,75). Une FTP de 240 W correspond ainsi à une PMA d'environ 320 W.
Retenez le sens plutôt que l'opération : la PMA est toujours supérieure à la FTP, puisqu'elle se tient cinq minutes et l'autre une heure. Si votre calcul donne une PMA plus basse que votre FTP, vous avez inversé le sens.
Dans l'autre sens, connaître sa PMA permet d'estimer sa FTP en la multipliant par 0,75 : 320 W de PMA donnent environ 240 W de FTP. C'est une approximation — le rapport varie d'un cycliste à l'autre selon son endurance — mais elle vaut infiniment mieux qu'une valeur par défaut.
Les pièges
Tester fatigué. Une PMA mesurée en fin de sortie longue, ou après trois jours chargés, peut être inférieure de 10 % à votre vraie valeur. Testez frais, idéalement après un jour facile.
Confondre pic et moyenne. Votre PMA est la moyenne de cinq minutes, pas la puissance maximale atteinte pendant ces cinq minutes. L'écart entre les deux peut dépasser 100 W.
La laisser vieillir. La PMA évolue avec l'entraînement, à la hausse comme à la baisse. Une valeur saisie il y a deux ans fausse les analyses aussi sûrement qu'une valeur absente — avec en plus l'illusion d'être renseignée. Une révision tous les deux à trois mois suffit.
Se comparer aux autres. Comme pour la FTP, les watts absolus ne veulent rien dire sans le poids, et deux capteurs peuvent diverger de plusieurs pour cent. Votre PMA d'il y a trois mois est le seul point de comparaison qui vous concerne.
Ce qu'il faut en retenir
La PMA n'est pas un trophée, c'est une unité de mesure. Sa fonction est de rendre vos autres chiffres interprétables : sans elle, une sortie à 240 W de moyenne est une information sans contexte ; avec elle, c'est une sortie à 70 % de votre plafond, et ça, ça se comprend d'un coup d'œil.